El mito de los 4.000 pasos diarios: cuántas veces por semana hay que caminar para proteger el corazón

Durante años, la recomendación más difundida entre la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la comunidad cardiológica fue contundente: completar al menos 4.000 pasos diarios es una de las formas más simples y eficaces de proteger la salud cardiovascular. Esa indicación se instaló como un hábito casi obligatorio para quienes buscaban reducir riesgos de mortalidad o padecimientos cardíacos. Sin embargo, un nuevo trabajo publicado en la revista British Journal of Sports Medicine cuestiona el carácter “diario” de esa meta y propone un enfoque más flexible basado en la suma semanal.

La investigación fue realizada por especialistas del Hospital Brigham and Women’s, en Boston, y pone el foco especialmente en mujeres mayores. Según el estudio, no es indispensable cumplir los 4.000 pasos todos los días para obtener beneficios significativos, siempre y cuando se logre alcanzar ese volumen al menos en algunos momentos de la semana. El hallazgo abre una puerta importante para quienes no pueden mantener una rutina diaria estricta debido al trabajo, responsabilidades familiares o limitaciones de movilidad.

Caminar poco, pero bien: el impacto real de 1 o 2 días activos

El trabajo incluyó a 13.547 mujeres estadounidenses, con una edad promedio de 71,8 años. Entre 2011 y 2015, todas utilizaron un acelerómetro durante una semana completa para registrar su actividad física. Posteriormente, los investigadores realizaron un seguimiento de 10,9 años para evaluar relaciones entre movimiento y salud.

Los resultados desafían ideas instaladas. Las participantes que dieron 4.000 pasos o más solo 1 o 2 días por semana lograron una reducción del 26% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Además, mostraron una disminución del 27% en la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares (ECV). Es decir, incluso un esfuerzo intermitente —pero regular en términos semanales— funciona como un escudo protector considerable.

Para las mujeres que alcanzaron los 4.000 pasos o más durante 3 o más días semanales, el impacto fue incluso más sólido: la reducción del riesgo de mortalidad llegó al 40%, mientras que el beneficio cardiovascular se mantuvo en un 27%. Los investigadores también analizaron metas más altas —5.000, 6.000 y 7.000 pasos diarios— y observaron mejoras adicionales en la reducción de mortalidad, aunque no hubo diferencias significativas en la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

El mensaje es claro: la intensidad o el número de pasos pueden aumentar el beneficio general, pero la clave mínima está en la constancia, no en la repetición diaria estricta.

Una de las consecuencias más relevantes del estudio es la rehabilitación del patrón conocido como weekend warrior, o “guerrero de fin de semana”: personas que concentran la mayor parte de su actividad física en uno o dos días. Según los datos, este enfoque también puede contribuir de manera decisiva al cuidado del corazón, siempre que se alcance cierto volumen total.