El entrenamiento de fuerza y el HIIT, claves para la salud femenina tras los 40

Sentirse físicamente cansada durante el día no solo facilita un buen descanso nocturno, sino que también es clave para la salud física y mental. Marta Marcé, nutricionista especializada en salud hormonal femenina, lleva 14 años atravesando la menopausia y comparte su experiencia en el podcast Tengo un Plan.

La especialista resalta la importancia de adaptar el entrenamiento tras los 40 años, poniendo énfasis en el ejercicio de fuerza y los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) como prioridad para el bienestar general.

Algo que nos va a ayudar mucho a dormir mejor es estar cansados. Y para estar cansados, yo creo que la clave es entrenar y hacer un buen entrenamiento”, afirma Marcé.

Muchas personas se preocupan por cuestiones estéticas, pero, según Marcé, es fundamental ajustar las expectativas a los cambios fisiológicos de esta etapa. “No podemos buscar un cuerpo de mujer de etapa fértil, porque por mucho que hagamos ejercicio, o será a costa de perder salud, tendremos un cuerpo más recto. Es así”, explica.

Un cuerpo fuerte y funcional después de los 40

Para Marcé, el verdadero objetivo del entrenamiento en la madurez está en lo funcional: “Lo que sí que tenemos que buscar es un cuerpo fuerte, un cuerpo con buena cantidad de músculo, que no solo nos sirve para hoy, sino para el día de mañana, cuando yo tenga 80 años”.

Y agregó: “Yo no quiero caerme y romperme la pierna y que mi salud empeore. Una persona independiente depende principalmente de la cantidad de músculo que tenga”.

El músculo ofrece ventajas en términos de metabolismo, regulación hormonal y prevención de enfermedades óseas frecuentes en la menopausia. “Es indispensable porque nos ayuda al metabolismo, a que la glucosa entre dentro de la célula, que le cuesta más a partir de este momento. Si tengo más músculo, le cuesta menos. Nos protege los huesos, nos ayuda a evitar la osteoporosis y la osteopenia, que esto es importantísimo, es una pandemia real. Hay muchísimas mujeres con osteoporosis y osteopenia porque no nos han enseñado a entrenar correctamente”, advierte Marcé.

El entrenamiento, subraya la entrevistada, debe tener en cuenta los cambios en la contracción muscular y las funciones hormonales que llegan con la perimenopausia y la menopausia. “Las proteínas que hay dentro del músculo, que hacen como el gancho, cambian. Tienen receptores hormonales, por eso en parte perdemos músculo más rápido. Pero otra cosa que cambia muchísimo es la conexión entre el cerebro y el músculo. Hay que cambiar el entrenamiento teniendo en cuenta esto”, advierte.

La base, según su experiencia, está en priorizar el ejercicio de fuerza, aunque precisa: “Para las mujeres, todo lo contrario a lo que nos han dicho. Hacer menos repeticiones, pero con más peso. Como necesitamos un estímulo más fuerte, nuestras proteínas no hacen el gancho tan fuerte. Esa conexión neuromuscular no está tan favorecida. Hay que dar un estímulo más fuerte. Poco a poco, porque no vas a empezar a cargar muchísimo peso de entrada”.